유에스 뉴스 앤 월드리포트(U. S. News & World Report)에서 선정한 ‘미국에서 가장 좋은 병원 20’중 하나인 미국 휴스턴감리회병원의 영양사 매그 아야드(Mag Aayad)는 의학 전문지 ‘휴스턴 메소디스트’를 통해 식품에 대한 오해를 반박했다.
어떤 음식이 건강에 좋고, 어떤 음식이 나쁠까? 여러 사람의 견해가 인터넷을 통해 전해지면서 위험성이 과소평가되거나 반대로 부풀려지는 일이 많았기 때문에 바로잡을 필요가 있었다는 설명이다.
과연 ‘무조건 먹으면 안 되는 것’, 반대로 ‘건강에 좋기만 한 것’이 있을까? 식품이 건강에 미치는 영향에 대한 영양사의 권고를 차례대로 살펴본다.
1. 설탕은 건강에 해롭다?
많은 음식에는 원래부터 당이 함유되어 있다. 과일과 유제품에 들어 있는 당 성분은 몸에 해롭지 않다.
과일류와 유제품에는 섬유질, 단백질, 비타민, 미네랄, 항산화제 등의 다양한 영양소가 함께 포함되어 있다. 영양소를 충분히 얻을 수 있으므로 과일과 유제품은 많이 먹어도 괜찮다. 특히 요즘처럼 초가공식품이 유행하는 세태에는 더더욱 그렇다.
음식, 음료에 첨가하는 설탕 시럽 등 정제 설탕도 나쁘지만은 않다. 당뇨와 과체중 등의 건강 문제가 없다면 일일 적정량(여성 24그램, 남성 36그램) 이내의 섭취는 문제 없다.
문제는 설탕을 먹느냐, 먹지 않느냐가 아니라 '얼마나 먹느냐'이다. 영양사 아야드는 설탕을 과도하게 섭취하면 체내의 염증이 증가할 수 있다며 하루 권장량을 넘겼을 경우 설탕을 인공 감미료로 대체하라고 권고하였다.
2. 유기농 먹거리는 비유기농보다 건강하다?
‘유기농’은 생태계 균형을 보존하고 합성 화학 물질을 덜 사용한 농업 방식을 일컫는 단어로, 먹거리의 질과는 전혀 관련이 없다. 즉 ‘유기농’ 채소라고 해서 영양소를 더 많이 함유한 것은 아니다.
아야드에 의하면 인간의 신체는 독성 물질을 해독하는 능력이 있기 때문에 비유기농 방식으로 생산된 채소와 고기라 해도 문제 없이 소화시킬 수 있다.
오히려 ‘유기농 먹거리’를 강조하다가 비싼 가격 때문에 과일과 야채를 충분히 먹지 못하게 되면 그것이 더 큰 문제이다. ‘유기농’은 그저 마케팅의 편의를 위한 단어라는 사실을 기억하자.
3. 붉은 고기와 유제품은 혈중 콜레스테롤을 증가시킨다?
붉은 고기, 유제품, 달걀을 먹으면 콜레스테롤 농도가 증가하기 때문에 좋지 않다는 속설이 있지만 이는 전혀 과학적이지 않다.
아야드는 인간의 몸에는 콜레스테롤 수치를 조절하는 능력이 있기 때문에 음식에 함유된 콜레스테롤이 별다른 영향을 미치지 않는다고 말했다.
대신 섭취하는 전체 지방의 양과 당의 양, 칼로리에는 신경써야 한다. 체중이 증가하면 콜레스테롤 수치도 증가하기 때문이다.
포화지방이 많은 붉은 고기는 전체 식단의 10~15%를 차지하도록 식단을 구성하는 것이 좋다. 유제품은 포화지방이 고기보다 적으므로 많이 먹어도 괜찮다.
4. 다이어트 프로그램 없이는 체중감량 못한다?
‘원푸드 다이어트’, ‘덴마크 다이어트’…… 유행하는 다이어트 프로그램은 많지만 영양사의 눈으로 보면 그러한 다이어트 프로그램의 효과는 회의적이다.
아야드는 다이어트 프로그램이 장기간의 체중 관리에는 도움이 되지 않는다며 대신 지방, 탄수화물, 단백질의 양을 조절하고 식습관을 근본적으로 관리하라고 권했다.
한 끼 식사에서 절반은 전분이 아닌 채소여야 한다. 나머지 중 절반은 단백질, 다른 절반은 탄수화물로 채우면 된다. 쉽게 말해 한 끼에서 밥이 차지하는 비중이 4분의 1 미만이면 된다.
5. 식물성 우유는 더 건강하다?
두유, 오트밀 우유, 아몬드유 등 다양한 식물성 우유가 시중에 판매되고 있지만 식물성 우유라고 해서 보통 우유보다 더 건강에 좋은 것은 아니다.
식물성 우유는 단지 유당불내증이 있는 사람을 위한 선택 옵션일 뿐이다. 칼로리가 적다는 이점이 있기는 하지만 영양소도 기존 우유보다 적다.
아야드에 의하면 식물성 우유는 단백질이 적고 간혹 당분이 더 많이 첨가되어 있는 경우가 있어 선택에 주의를 기울여야 한다. 대부분의 경우에는 기존 우유를 포기하고 식물성 우유를 먹어야 할 만큼의 건강상의 이점은 없다.
유당불내증이 있는 사람은 유당을 걸러낸 초여과 우유, 락토프리 우유를 마시면 된다. 